El índice glucémico de los alimentos, es una escala de alimentos ricos en carbohidratos colocados en orden dependiendo que tan rápido incrementan los niveles de azúcar en sangre (glucosa) posterior a su ingesta, es decir,  producen una respuesta glucémica  comparado con la glucosa o el pan blanco.

El indice glucémico de la glucosa es 100. El indice glucémico nos indica la calidad del alimento.

Por ejemplo: cuando comemos una papa salcochada, el nivel de glucosa en sangre sube en milisegundos (Indice glucémico intermedio a alto). Y cuando comemos vegetales, leguminosas o frutas, tardan en subir los niveles de azúcar en sangre aproximadamente 30 minutos (Indice glucémico bajo).

Los alimentos con Índices  glucémicos bajos, producen fluctuaciones pequeñas de los niveles de  azúcar en sangre o de los niveles de insulina en sangre, es decir, se evita Hiperinsulinemia (nivel de insulina alto en sangre), causante de síntomas de hipoglucemia, o a largo plazo, incremento del riesgo de complicaciones cardiovasculares o de la diabetes.

Este tipo de alimentos son usados por atletas, ya que les dan mayor resistencia para realizar ejercicio físico de alto nivel, además, nuevos estudios los recomiendan para personas que desean bajar de peso y en personas con diabetes, ya que evitan niveles muy altos de glucosa (azucar) en sangre, posterior a haberlos comido.

RECOMENDACIONES:

• Coma al menos 3 alimentos de la lista de alimentos con bajo índice glucémico (LGI : low glycemic Index, por sus siglas en inglés) a lo largo del día, idealmente uno en cada comida. Todos los carbohidratos que coma no necesariamente tienen que ser de bajo índice glucémico.
• Si come alimentos de alto índice glucémico, trate de comerlos combinados con alimentos de bajo o intermedio índice glucémico. Esto disminuirá el índice glucémico de la comida.
• Si en el desayuno come cereales que sean en base a avena, salvado, cebada. Ejemplo: avena con leche en lugar de hojuelas de maíz con leche.
• Coma panes multigrano, pan de trigo y centeno y levadura.
• Coma menos papa (patata)
• Se permite comer de todos los tipos de frutas y vegetales (frescos es decir, crudos idealmente).
• Puede comer pastas, fideos.
• Coma abundante ensalada de vegetales con una vinagreta (por ejemplo: limón o aceite de oliva).

El Rango de Indice glucémico es el siguiente: Prefiera alimentos con índice glucémico Bajo.

Revisado Diciembre 2009.